Allenare i dorsali per alleviare i dolorini alla schiena è possibile, e per farlo esistono indubbiamente degli esercizi specifici, esercizi per rinforzare i dorsali, alcuni dei quali potranno essere eseguiti anche a casa, altri in palestra, grazie ad attrezzi particolari. Per quanto riguarda i secondi, troviamo ad esempio la Lat machine, un esercizio volto appunto a stimolare il muscolo dorsale. L’esercizio alla Lat Machine andrà eseguito sedendo di fronte all’attrezzo, e portando leggermente il busto verso avanti. Quindi, impugnate la barra, ed eseguite una trazione verso il basso sino alla regione nucale.
Fra gli esercizi migliori per allenare e sviluppare i dorsali troviamo anche le trazioni alla sbarra, il Pulley basso e naturalmente la Dorsy Bar.
Il pulley basso è un esercizio che viene solitamente eseguito con una macchina a pulley per lavorare sui muscoli del dorso e delle braccia. Ecco come eseguire correttamente il pulley basso:
Regola la macchina: regola la macchina a pulley in modo che la barra di sollevamento si trovi all’altezza delle spalle.
Afferra la barra: afferra la barra con entrambe le mani, con le braccia estese e le palme rivolte verso il basso.
Flessione del gomito: flessa i gomiti, attirando la barra verso il basso fino a quando le braccia sono piegate a 90 gradi. Assicurati di mantenere le spalle lontane dalle orecchie e di non muovere il tronco durante l’esercizio.
Ritorno alla posizione di partenza: lentamente, estendi i gomiti per tornare alla posizione di partenza con le braccia estese. Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.
Respirazione: durante l’esercizio, è importante respirare in modo controllato, inspirando durante la discesa e espirando durante la risalita.
E’ importante prestare attenzione alla forma durante l’esecuzione del pulley basso per evitare infortuni e ottenere i massimi risultati dall’allenamento. Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente man mano che diventi più forte e ti senti più a tuo agio con l’esercizio.
La dorsy bar è un esercizio di sollevamento pesi che viene solitamente eseguito con una barra piatta e pesante. Questo esercizio viene utilizzato per lavorare sui muscoli del dorso, delle braccia e delle spalle. Ecco come eseguire correttamente la dorsy bar:
Afferra la barra: afferra la barra con entrambe le mani, con le braccia distese e le palme rivolte verso il basso. Scegli una presa larga o stretta a seconda delle tue preferenze e delle tue esigenze specifiche.
Flessione del gomito: flessa lentamente i gomiti, attirando la barra verso il petto. Mantieni il contatto visivo con la barra durante l’esercizio.
Ritorno alla posizione di partenza: lentamente, estendi i gomiti per tornare alla posizione di partenza con le braccia distese. Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.
Respirazione: durante l’esercizio, è importante respirare in modo controllato, inspirando durante la discesa e espirando durante la risalita.
Inoltre, un esercizio senza dubbio utile per allenare questa parte del corpo e, pian piano, per alleviare i fastidi alla schiena è anche l’esercizio del “rematore con manubrio”, un esercizio che potrete eseguire anche a casa, grazie a una semplice panca.
Quest’ultimo esercizio andrà eseguito appunto con l’ausilio di una panca e di un manubrio. Appoggiate il ginocchio destro e la mano destra su una panca e tenete il piede sinistro appoggiato a terra. Quindi, impugnate con la mano sinistra il manubrio, tenendo il palmo della mano rivolto verso la panca. Mantenendo la schiena ben dritta, contraete il dorsale, portando il gomito all’altezza del bacino. Quindi scendete. Ripetete l’esercizio dall’altro lato.
Non vi resta a questo punto che iniziare ad eseguire questi esercizi per apprezzare già i primi risultati.